A cena é familiar para a maioria de nós: o fim do dia se aproxima, a fome começa a apertar e a última coisa que queremos é passar horas na cozinha. A tentação de pedir um delivery ou optar por uma refeição ultraprocessada é grande, mas a vontade de manter uma alimentação saudável também.
A boa notícia é que você não precisa escolher entre praticidade e bem-estar. Preparamos uma seleção especial de três receitas que provam que é possível ter um jantar delicioso, rápido e, o mais importante, totalmente fit. De um prato de massa reinventado a um clássico da culinária mundial, estas opções são a solução perfeita para as suas noites corridas.
Espaguete de Abobrinha: A Paixão Italiana em Versão Leve e Vibrante
O espaguete é um clássico que conforta a alma, mas a versão tradicional pode ser um pouco pesada para o jantar. É aí que entra a abobrinha, a grande heroína desta receita. Transformada em fios perfeitos que imitam o formato da massa, ela é a base ideal para um prato que une a familiaridade de um bom espaguete com a leveza e os benefícios de um vegetal. O resultado é um prato vibrante, cheio de frescor e que, surpreendentemente, sacia sem pesar.
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Ingredientes (2 porções)
- Para o espaguete:
- 2 abobrinhas médias
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem
- 1 colher de sopa de manteiga sem sal
- ½ cebola picada em cubos pequenos
- 1 colher de chá de sal marinho
- Para o molho:
- 1 lata de tomates pelados (400g)
- 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 1 dente de alho picado ou esmagado
- ½ cebola picada em cubos pequenos
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo ou de coco
- Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- 2 colheres de sopa de manteiga sem sal
Modo de Preparo
O primeiro passo é transformar a abobrinha em “espaguete”. A maneira mais fácil e uniforme é usando um espiralizador de vegetais. Se você não tiver um, pode usar um descascador de legumes para criar tiras finas e largas ou simplesmente cortar a abobrinha em fios bem finos com a faca. Reserve os fios de abobrinha em um escorredor, adicionando uma pitada de sal para que eles liberem o excesso de água. Enquanto eles “descansam”, você pode preparar o molho.
Para o molho, comece aquecendo o azeite em uma panela média em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por cerca de cinco minutos, até que fique macia e translúcida. Acrescente o alho picado e refogue por mais um minuto, até que o aroma comece a subir. Agora, é a vez dos tomates pelados. Com uma colher de pau, amasse-os levemente na panela. Adicione o sal, a pimenta e o açúcar para equilibrar a acidez. Abaixe o fogo e deixe o molho apurar por cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente. Para finalizar, adicione as duas colheres de manteiga e misture até derreter, o que dará uma cremosidade incrível ao molho.
Quando o molho estiver quase pronto, é hora de preparar o espaguete de abobrinha. Em uma frigideira grande, derreta a manteiga com o azeite em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue por três minutos. Esprema bem a abobrinha para remover o excesso de água e adicione-a à frigideira. Refogue rapidamente por no máximo dois minutos. É crucial não cozinhar demais a abobrinha, pois ela deve permanecer com uma textura firme, ou “al dente”. Adicione o sal.
Agora, é só misturar. Sirva a abobrinha em um prato e regue com o molho de tomate caseiro. Você pode finalizar com um pouco de manjericão fresco, queijo parmesão ralado ou até mesmo com um punhado de azeitonas pretas.
Dicas e Variações
- Para evitar que o espaguete de abobrinha fique aguado, o segredo é o sal. Deixá-lo liberar a água antes de cozinhar é essencial.
- Você pode adicionar proteína ao prato, como frango desfiado, carne moída refogada ou camarão, transformando-o em uma refeição completa.
- O molho de tomate pode ser feito em maior quantidade e armazenado na geladeira por até 5 dias ou congelado para refeições futuras.
Omelete: A Versatilidade em Forma de Jantar Rápido e Saboroso
Quando a pressa é sua maior inimiga na cozinha, o omelete surge como um verdadeiro super-herói. Com sua versatilidade e tempo de preparo ultrarrápido, ele é a solução perfeita para um jantar leve, nutritivo e que pode ser reinventado a cada dia. Deixamos a receita básica, mas a verdadeira diversão está na sua capacidade de adaptá-la com o que você tiver na geladeira.
Ingredientes (1 porção)
- 2 ovos de galinha
- 1 pitada de sal
- 1 fatia de presunto magro picado em cubos pequenos
- 2 fatias de queijo de sua preferência, como mussarela ou prato
- Tempero verde picado a gosto (salsinha, cebolinha, orégano fresco)
- Caldo de galinha em pó ou líquido a gosto
- Um pouco de óleo ou manteiga para untar a frigideira
Modo de Preparo
A chave para um omelete perfeito é o ar. Em uma tigela, quebre os dois ovos. Usando um batedor de arame (fouet) ou um garfo, bata-os vigorosamente por cerca de um minuto, até que fiquem bem espumosos e com um tom amarelado claro. Este passo adiciona ar à mistura, garantindo que o omelete fique fofinho e leve.
Aqueça uma frigideira antiaderente pequena em fogo médio-baixo e unte-a com uma pequena quantidade de óleo ou manteiga. Despeje os ovos batidos. Imediatamente, polvilhe o sal, o presunto picado e coloque as duas fatias de queijo sobre a mistura. Acrescente o tempero verde e uma pitada de caldo de galinha para um sabor extra.
Deixe o omelete cozinhar em fogo baixo. Quando as bordas começarem a se soltar e o centro estiver quase firme, com a parte de cima ainda um pouco úmida, é hora de virar. Se preferir, você pode dobrar o omelete ao meio. Cozinhe por mais um minuto para derreter o queijo e está pronto!
Dicas e Variações
- Para um omelete mais saudável: Substitua o presunto e o queijo por vegetais como espinafre, cogumelos salteados, tomate picado ou abobrinha ralada.
- Adicione proteínas: Para um jantar mais substancioso, inclua frango desfiado, atum ou cubos de tofu.
- Sirva com: Uma salada de folhas verdes, algumas fatias de pão integral ou uma porção de batata-doce assada.
Salada Verde com Frango: O Clássico Que Nunca Sai de Moda
Uma salada pode ser um prato principal, especialmente quando é tão rica e satisfatória quanto esta. A união de folhas frescas, um frango grelhado suculento e um molho cremoso e caseiro transforma a Salada Verde com Frango em uma opção de jantar que agrada a todos os paladares. É a escolha perfeita para quem busca uma refeição completa, mas com calorias controladas.
Ingredientes
- Para a salada:
- 1 unidade de alface romana
- 1 xícara de croutons
- Para o frango:
- 250g de peito de frango
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- 1 fio de azeite extra virgem
- Para o molho:
- Suco de 1 limão fresco
- 1 colher de chá de mostarda dijon
- 1 colher de chá de molho inglês
- 30g de queijo parmesão ralado na hora
- 2 dentes de alho
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
- 200ml de azeite extra virgem
Modo de Preparo
Comece preparando o frango. Tempere o peito de frango com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 5 a 7 minutos de cada lado, ou até que esteja completamente cozido e dourado por fora. Reserve o frango em uma tábua para que descanse por alguns minutos antes de fatiá-lo. Fatiar o frango depois de cozido garante que ele mantenha a suculência.
Enquanto o frango descansa, é hora de preparar o molho. Em um liquidificador, misture o suco de limão, a mostarda, o molho inglês, o queijo parmesão ralado, os dentes de alho, o sal e a pimenta-do-reino. Bata em velocidade média. Com o liquidificador ainda em movimento, vá adicionando o azeite lentamente, em fio, até que o molho engrosse e emulsifique, formando um creme homogêneo e cremoso. Este processo é o que dá a textura de molho César caseiro.
Lave e seque bem as folhas de alface romana. Se preferir, você pode cortá-las em pedaços menores. Em uma saladeira grande, misture a alface, os croutons e as fatias de frango grelhado.
Sirva a salada e regue com o molho preparado. É importante adicionar o molho apenas no momento de servir para evitar que as folhas murchem e percam a crocância.
Dicas e Variações
Adicione mais vegetais: Tomate-cereja, fatias de pepino e lascas de cebola roxa combinam perfeitamente com esta salada.
Para os croutons: Você pode fazer seus próprios croutons caseiros cortando pão em cubos e dourando-os na frigideira com azeite, alho e ervas.
Substitua o frango: Experimente esta receita com salmão grelhado ou camarão.
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